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【尚驰】健康睡眠学问大,你每天该睡多久?
(2016-7-11 14:39:46)

人生当中,大约有1/3的时间是在睡眠中度过,合理的睡眠时间是人体健康的重要保证。每天睡眠时间不足6小时的人比每天睡7-9小时的人患心脏病、脑卒中和糖尿病的比例更高。同样,每天睡眠时间超过10小时的人比睡7-9小时的人患慢性疾病风险更高。

睡眠时间不足的危害

可导致抑郁症

随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据早前对一项1万人的调查显示,那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比没有失眠的人高达五倍之多。实际上,失眠往往是抑郁症的先兆之一。从积极的角度出发,治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解,反之亦然。

加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后,皮肤蜡黄,眼睛浮肿。长期睡眠不足可导致皮肤黯淡,出现皱纹,还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时,你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白,而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。

增加死亡风险

英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式,在二十多年内是如何影响他们的死亡率的。结果显示,那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人,其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是,缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

令人健忘愚钝

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用,缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。睡眠不足可损害人的注意力,警觉性,专注性,推理能力以及解决问题的能力,这些可导致你的学习、工作效率变低。

导致体重增加

睡眠不足可能会增加人的饥饿感,促使食欲增加。据相关数据显示,每天睡眠少于6小时的人,比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号,从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌,提升饥饿激素的水平。

影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解,由于无法准确评估和明智地采取行动,这将会影响人们对事件做出合理的判断。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时,睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

容易引发事故

睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一,一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。据一项调查显示,那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大,还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

睡眠时间太长的风险

中风和糖尿病

美国的研究人员在对9万多名50—79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现,每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%,睡眠时间是增大中风危险的独立因素。

还有一项研究表明,如果睡眠时间不足6小时,患糖尿病的风险就会增加约2倍;如果睡眠时间超过8小时,患糖尿病的风险则会增加3倍多。

呼吸道、心脏和消化疾病

卧室中早晨空气最污浊,即使虚掩窗户还是有部分空气未流通,不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃,对呼吸道抗病能力有影响。

人休息时心脏处于休息状态,心跳、收缩力、排血量下降。如果睡眠过多,就会破坏心脏休息和运动的规律,心脏一歇再歇,最终会使心脏收缩乏力,稍一活动便心跳不一、心慌乏力。

另外,如果睡眠过多,就无法按时进餐,胃肠发生饥饿性蠕动,打乱了胃液分泌规律,影响消化功能。

越睡越懒,智力下降

经常睡懒觉的人,因肌肉组织错过了活动良机,起床后会感到腿软、腰骶不适,周身无力。

睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态,而其他神经中枢由于受到抑制时间太长,恢复活动的功能就会变得相对缓慢,因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采,甚至智力下降。

那么,究竟每天要睡多久才有利于健康呢?——不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。

60岁以上的老年人

每天睡5.5~7小时——老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

30~60岁成年人

每天睡7小时左右——成年男子需要 6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

13~29岁青年人

每天8小时左右——要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。

4~12岁儿童

每天10-12小时——4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。

1~3岁幼儿

每晚12小时,白天两三个小时——幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

1岁以下婴儿

每天16小时——1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

具体到个人,睡眠时间多少最健康,还需要依据自身的情况来确定。判断自己的健康睡眠时间的标准,应该以第二天不会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。如何养出充足好睡眠呢?

睡前洗澡:睡觉之前的一个热水澡有助于放松肌肉,可令你睡得更好。

选择锻炼时间:下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠 的质量。

保持室温稍凉:卧室温度稍低有助于睡眠。

大睡要放在晚间:白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控 制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。

保持安静:关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

舒适的床:一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

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